Ana içeriğe atla
Kartlı Geçiş Sistemi, Spor Salonu Turnike, Kartlı Turnike Sistemleri

XING Profil, Mix Profil, Medium Profil

Fitness Programı, Turnike, Spor Salonu Aletleri

Kısa Sürede Nasıl Barfiks Çekebilirim?

Selamlar,

 Önceki 2 yazımda biraz genel ve temel konulara değinmiştim, bu yazı biraz daha spesifik olacak. Size en favori egzersizim olan barfiksi nasıl çekebileceğinizi ve nasıl geliştirebileceğinizi anlatmaya çalışacağım.



 Öncelikle şunu söyleyim barfiks çekemiyor olmanız, sizin kollarınızın tamamının güçsüz olduğu anlamına gelmez. Genelde barfiks çekemeyenler başta böyle düşünüyor ama şöyle bir gerçek var ki barfiks çekerken sırt, kanat, omuz, karın, kol hep beraber çalışır. Aslında kolunuzun güçsüz kaldığı bölge genelde "brachioradialis" denilen kas grubudur. Barfiks çektiğinizde bu kasların aktif olduğunu göreceksiniz. Diğer bir unsur da kanat bölgesinin ve sırtın az gelişmiş olmasıdır.Bu arada barfiks derken avuç içlerinin yüze bakarak çekildiği, gavurun "chin up" dediği şeyden bahsetmiyorum şu an ama ona da değineyim biraz; genelde barfiks(pull up) çekemeyen biri belki 1-2 tane chin up çekebiliyor bunun nedeni chin up'ın bicepslere daha fazla yuk bindirmesi ve "brachioradialis" kas gücü gerektirmemesidir. Bicepslerinizi geliştirmek istiyorsanız bol bol yapın chin up.




 Bir de bizim toplumda sanki "barfiks dediğin geniş çekilir, delikanlı adam barfiksi geniş çeker" gibi saçma bir algı var. Biz barfiksi istediğimiz genişlikte çekeriz oğlum size mi soracağız? Bu algının nedeni bana göre biraz (evet gene vücutculara sallayacağım sıkı tutunun) vücutcuların toplama bilgisayar mantığıyla antreman yapması sonucu sırt egzersizi için barfiksin yerini tutacak bir şey bulamamaları. Baktılar sadece sırtı çalıştıracak adam gibi bir hareket yok, dediler "malesef komple vücudu çalıştıracak bu hareketi sırtımız için yapmak zorundayız". Aslında ağırlıkla bir kaç hareket var ama bana göre kesinlikle barfiksin yerini tutmuyor. Zaten salonlara giderseniz görürsünüz ki genelde barfiks barları geniş barfiks (wide pull up) için hazırlanmış gibi. Salonda çalışmaktan nefret etmemin bir sebebi de bu. Adam gibi düz bar yok lan. İlla bana geniş tutturacak. Siz bu heriflere bakmayın. Normal barfiks omuz hizasında çekilir. Siz birine şınav çek deseniz ve herif gidip elmas/üçgen şınav(diamond pull up) çekse, şınav dediğin elmas çekilir vs dese o adamı ıslak odunla kovalamaz mısınız? "Şınav dediğin böyle geniş çekecen aha böyle açacan kolları" dese biri ciddiye alır mısınız? Nasıl şınavın normali omuz hizasında yapılıyorsa aynısı barfiks için de geçerlidir. Barfiksin 20'den fazla çeşidi var. Hangi kas gurubunuza yönelik egzersiz yapmak istiyorsanız ona göre barfiks çekin. Tabi dediğim gibi bu normal salonlarda falan pek mümkün olmayabiliyor. Bazılarında omuz hizasında ve geniş çekseniz bile dar çekemiyorsunuz çünkü barın sapı orada. Böyle saçma sapan dizaynlar yerine dümdüz bir bar koysalar sorun çözülecek, herkes rahat edecek.


 Size tavsiyem yakınlarınızda, parklarda falan bu street workoutcuların çalıştığı türden barlar varsa barfiksi kesinlikle orada çalışın. Hem oradaki barlar sayesinde daha çok çeşit çalışma özgürlüğünüz olur hem de ter ve testosteryon koklayacağınıza temiz havayı içinize çekersiniz. Ayrıca kendi tecrübelerime göre insan salonda çalışınca daha çabuk yoruluyor. Neyse gelelim barfiks çekebilmeniz için yapmanız gerekenlere...

 Seviye olarak 0'dan başlayacağım anlatmaya. Yeni başlayanlar genelde barda belki 20 sn bile asılı olarak duramayabiliyor. O yüzden ilk iş olarak barda durabildiğiniz kadar asılı durmaya çalışın. Bunu 1 dk, 2dk, 5dk artık ne ise aralıklarla artık hiç dermanınız kalmayana kadar yapın. Elleriniz ve ön kollarınız hatta sırtınız asılı durmaya alışsın. Bu asılı kalma ile bile ön kolunuzun nasıl şiştiğini göreceksiniz zaten.


  Bundan sonraki aşamada bana göre barfiks çekmek için en önemli egzersizlerden biri olan "Australian Pull up" (Avusturalyalı barfiksi, bu isimleri de kim koymuşsa artık...) gelir. Bu hareket için beliniz hizasında bir bar bulmanız gerekir. Yada halkalarla da yapabilirsiniz. Bu harekete çalışmadan düzgün bir barfiks çekmeniz uzun zaman alır. Bazen ben görüyorum salonda adamlar crossfitciler gibi "butterfly pull up" veya "kipping pull up" tarzı hareketlerle sallana sallana barfiks çekmeye çalışıyor. Bunun nedeni barfiks çekerken vücutlarının sabit bir şekilde çekecek gücünün olmaması . Bu harekete çalışmadan da o güce erişmek dediğim gibi uzun zaman alır. Yani hem doğru tekniğe çalışmamışlar, hem de çekme güçleri zayıf olduğu için sallana sallana çekmeye çalışıyorlar.(crossfitcilerden bahsetmiyorum, salonda barfiks çekmeye çalışan, spora yeni başlamamış insanlardan bahsediyorum) Bu Avusturalya barfiksi, vücudunuzun dik olmasını ve barfiks ile aynı teknikle çekmenizi sağladığı için bu hareketde ustalaşırsanız ilk barfiksinizi çekmeniz de çok çok kolay olacak. Bu hareket zaten bir nevi kolay barfiks. Bu hareketle ilgili biraz ipucu verecek olursam vücudunuz kalem gibi olsun. Dik bir şekilde, kollarınızı kıvırmadan tutun. Kalçanız ne dikliği bozacak şekilde aşağıda olsun, ne de yukarıda. Önceki yazımda anlattığım gibi her egzersizi %100 doğru şekilde yapmaya çalışın. Formunuzu bozmamaya özen gösterin zaten güçlenmeye başladığınızı hissedeceksiniz. Çekerken göğüs hizanıza doğru tam bir şekilde çekin ve aynı şekilde tam bir biçimde yavaşça bırakın.(negatifini yapın) Negatifin önemine birazdan değineceğim gene ama önce bu avusturalyalı barfiksi ile ilgili başka bir ipucu vereyim. Şimdi omuz hizasında 3-4 ya da 1-2 tekrar yaptınız ve yoruldunuz diyelim. Burada yapacağınız şey hemen farklı tutuş pozisyonunda çekmeye başlamak. Zaten 3 çeşit olmak üzere omuz,dar ve geniş çekebilirsiniz. Farklı kas gruplarını çalıştıracağı için omuz hizasında çekerken yorulmuş olsanız bile bir hemen dar açıda yapın bu hareketi. Dar açıda mesela kanatlarınızın çalıştığını hisseceksiniz. Onda da yorulunca genişe geçin. Böylece 3 tekrar yerine 9 tekrar yapmış olacaksınız. Aralarda dinlenmeden yapamıyorsanız 1dakikayı geçmeyecek şekilde olabildiğince kısa süreli dinlenerek yapmaya çalışın.
Bu arada bu austuralian pull up'ı yaparkenki çekme tekniğiniz ile barfiks çekerseniz daha yükseğe çekebilirsiniz. Yani yüksek barfiks dedikleri, muscle up'a giden yolda çok önemli olan barfiksler. Bunun tekniği de kürek kemiğinizi (scapula) öne alarak, kollarınızı yukarı kaldırıp öyle tutun barı. Böylece normalde boynunuza kadar çekebildiğiniz barfiksi göğüs, karın hatta bele kadar çekebilirsiniz. Bu tekniğe alışırsanız ileride muscle up yapmanız çok çok kolay olur.


 Diğer aşama için barfiks çekebileceğiniz bara dönün ve çok dinlenmeden zıplayarak barfiks çekme hareketini yapın.(Jumping pull up) Yapmanız gerek tek şek zıplayıp kafanız barın üstünde olacak şekilde kendinizi biraz çekmek. Böylece az da olsa barfiks hissini birazcık yaşamış da olacaksınız. Bu hareketi de aynı şekilde geniş, dar ve omuz hizasında yorulana kadar yapın. Yani size tekrar sayısı vermiyorum maksimumunuzu yapın.




Sonra tekrardan Australian pull up'a dönün ve gene aynı seti tekrarlayın. Geniş, dar ve omuz hizasında yorulana kadar çekin.


 Bundan da sonra zıplayarak barfiksin bu sefer negatifini yapmaya çalışın. Benim barfiks çekebilmemi sağlayan en önemli noktadan biri de negatifler ve izometrik durmadır. Bu ikisini her yere götürün yanınızda. Özellikle sıkı kas ve güçlenmek istiyorsanız bunları kesinlikle yapın. Negatif, hareketin aşağı inme kısmıdır. Yani barfiks çekerken kendinizi yukarı çekip pat diye bırakıp tekrar yukarı çekiyorsanız hareketin negatifini yapmıyorsunuz demektir. Zıplayarak barfiksin negatifi de, zıplayarak kendinizi çektikten sonra kendinizi olabildiğince yavaş bir şekilde aşağı çekmenizdir. Böylece barfiks çekerken çalışan kaslarınız çalışmış olacak ama siz zıplayarak yaptığınız için gene yarım barfiks çekmiş gibi olacaksınız. Bu negatif barfiks çekmede kesinlikle çok çok önemli. Bunu da gene 3 farklı şekilde yorulana kadar yapın.


 İsometric hold (izometrik durma) da sabit bir şekilde durmadır. Yani barfiks çekiyorsanız çekip bekleme olayıdır, çokca titretir. Bu da çok önemlidir. Özellikle hareketi yaptınız yaptınız yoruldunuz, artık bir tekrar daha yapamayacağınızı anladığınız an yapmakta olduğunuz son tekrarda çekip bekleyin. Olabildiğince sıkın kendinizi zaten yavaş yavaş ineceksiniz yorulduğunuz için. Yani hem negatif, hem de izometrik durma yapmış olacaksınız ki aşırı derecede gelişmenizi sağlayacak. Bu hareketi şınavda da yapabilirsiniz. Her yere götürün bu ikiliyi ama şimdilik özellikle australian pull up ile zıplayarak negatif barfiksde kullanın bunu çok faydasını göreceksiniz. Öbür türlü ilk barfiksinizi biraz daha geç çekersiniz söyleyeyim.


Başka bir aşama da biraz isteğe kalmış artık; bir direnç bandı alıp (siyah olanı bu durum için ideal olabilir mor çok kolay olur) ayağınızı ona geçirerek barfiks çekebilirsiniz. Şahsen ben bunu hiç yapmadım. Benim kısa sürede barfiks çekmemi sağlayan önceki bahsettiğim egzersizlerdi. İsteyen bunu da yapsın ama direnç bandına çok da alışmayın derim.


 Ayrıca elleriniz daha barlara alışmadığı için benim gibi aşırı yapıp kanatabilirsiniz başlarda. İsteyen eldiven kullanabilir ama ben onu da hiç kullanmadım. Bırakın elleriniz alışsın. Zaten bir noktadan sonra nasırlaşıyor ve hiç kanama gibi durumlar olmuyor artık eliniz alışıyor. Dediğim gibi barfiks sadece kol , sırt falan değil. Tutma gücü denen bir şey var. Elleriniz barları sıka sıka , sizi çeke çeke güçlenecek. Bir noktadan sonra barı tuttuğunuzda zaten koparacakmış gibi tuttuğunuzu fark edeceksiniz. Yani daha tutarken kendinizi kolayca yukarı çekeceğinizi hissedebiliyorsunuz. Eldivenle bu hissediliyor mu bilmiyorum. Ayrıca eldivenle de ellerinizi pek kurtarmayacak sıkı çalışmalarda söyleyeyim. Siz gene de ellerinizi kanatmamaya özen gösterin bence. Limitinizi bilin yani yoksa bu sefer el kötü durumda olduğu için birkaç gün çalışamayabilirsiniz. Bu da sizin hırsınızı, motivasyonunuzu azaltabilir.

Gelecek yazı da yavaş yavaş muscle up' a geleceğim inşallah. Sorularınız olursa yorumlara yazın elimden geldiğince cevaplayayım. Sıkı çalışın.



Selametle...
Hakan

Yorumlar

Bu blogdaki popüler yayınlar

Kartlı Geçiş Sistemi Nedir ? Spor Salonu Turnike

Kartlı Geçiş Sistemi Kart erişim güvenliği ve kapı sistemleri, personel giriş / çıkış ve erişim kontrol seviyesinin önemli olduğu yerlerde (işyerleri, fabrikalar, oteller, vb.) Kullanılan bir güvenlik erişim kontrol sistemidir. Turnike Kartlı Ödeme Sistemi Kart erişim sistemleri genellikle personel takibi, ödeme sistemleri, erişim kontrolü ve yemekhane otomasyonu uygulamalarında kullanılmaktadır. Ödeme kartı ödeme sistemleri, özellikle şehir kartları gibi toplu taşıma araçlarında kullanılmaktadır. Kantin ve kantin otomasyon uygulamalarında da kullanılır. Spor salonlarında, havuz erişim kontrol uygulamalarında üye izleme sistemleri kullanılmaktadır. Güvenlik geçiş sistemleri üniversite, holding ve plaza girişlerinde kullanılmaktadır. Personel katılım sistemi, bordro hesabı gerektiren tüm işletmeler için bir çözümdür. Üniversiteler için kampüs kartı çözümlerinde, hem güvenlik girişi hem de ödeme sistemleri entegre edilmiştir. Geçiş Sistemleri Yukarıda belirtilen tüm kart geçi

Fitness Programı • Turnike

1. ay programı 4 hafta sürer ve her hafta 3 günlük eğitim için tasarlanmıştır. Bu programı uygularken dikkat etmeniz gereken bir nokta listesi hazırladık. Video'lu Sporcu Antrenman Programı Uygulaması Başlangıç Seviyesi Fitness Programı - 1.Ay Özellikleri Programa başlamadan önce, gerekli olması durumunda genel bir doktor kontrolünü geçmenizi öneririz. Başlangıç vücut geliştirme programı 3 gün sürmektedir ve her gün vücudunuzun farklı bölgelerinde çalışacaksınız. Haftada 3 gün spor yapmayı önermiyoruz. Sonuç olarak, kaslarımızın düzenli olarak dinlenmesi ve uyuması gerekir. Yani, örneğin, pazartesiden çarşambaya çalışabilirsiniz. Fitness salonlarının sosyalleşme için uygun bir yer olmadığını lütfen unutmayın. Bu nedenle, 45 ve 60 yaşları arasındaki zamanı göz önünde bulundurun. Lütfen konuşmadan, telefondan ve sosyal medyadan uzak durun :) İlk aydaki hareketlerimizde makinenin hareketlerinden başlayarak hareketleri doğru bir şekilde yapabilmenizi sağlayacak, hareketler