İnsan vücudunun sağlıklı kalabilmesi için en temel ihtiyaç sudur. İnsan yemek yemeden 1 ay dayanabilir fakat sıvı tüketmeden 7-10 gün arasında dayanabiliriz. İnsan vücudunun %60'ı sudan oluşur. Hücrelerin sağlıklı bir şekilde çalışabilmeleri için suya suya ihtiyaç vardır. Bu sayede vücut fonksiyonları yerine getirilir.
Su içecekler ve yiyecekler sayesinde de vücuda alınabilir. Her yiyeceğin ve içeceğin içinde bir miktar su bulunur. Günlük alınması gereken su miktarı 2000-2500 ml olmalıdır.Spor yapan bireylerde; kaslar ekstra sıcaklık ürettiği için vücutta sıvı kaybı yaşanır. Bu yüzden daha çok suya ihtiyaç duyulur. Terle birlikte en çok kaybedilen mineraller sodyum ve potasyumdur. Bu kayıplar ortamın sıcaklığına, hidrasyona, egzersiz yoğunluğuna ve süresine göre değişkenlik gösterir. Hidrasyon; vücudumuzun su ihtiyacını karşılar durumda olması demektir.
Egzersize; vücutta yeterli su olduğu zaman başlanmalıdır. Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi gereklidir. Bu sürenin nedeni; egzersiz öncesi gereken sıvı dengesini sağladığı gibi fazla sıvının da idrarla atılması için gerekli süreyi sağlar.
Sporcu içecekleri spor sırasında sporcuya az miktarda karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri sağladığı için önerilir.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) sıvı alımı önerileri aşağıdaki gibidir;
Egzersiz Öncesi
– 24 saatte yeterli sıvı ( 1.5 ml /kkal)
– 2 saat önce 400-600 ml (ort. 500 ml)sıvı-idrar çıkışı için zaman var.
– Egzersizden hemen önce 125-250 ml
* Egzersiz Sırasında
– 600-1200 ml/saat veya her 15-20 dakikada 150-300 ml su
– 15-20 derece sıcaklığında % 4-8 CHO içeren sporcu içecekleri (0.5-0.7 g/L Na içeriği)
* Egzersiz Sonrasında
– Kesin bir öneri yoktur
– Egzersiz öncesi ve sonrası farkın % 150-200’ü sıvı verildiğinde tam bir rehidrasyon sağlanabilir.
Vücutta sıvı miktarının azalmasıyla birçok sağlık problemi oluşabilmekte ve performans azalmaktadır. Bu nedenle sıvı tüketimi sağlıklı bir vücut için oldukça önemlidir.
Sağlıkla Kalın...
Candan
Yorumlar
Yorum Gönder