Kartlı Geçiş Sistemi - Turnike - Spor Salonu Sistemleri

Fitness alanındaki her şey gibi en zorlayıcı nokta başlangıç antremanlarıdır, bunlar barbell row ve wide grip pull up gibi ciddi anlamda zorlayıcı hareketlerdir.  Vücut geliştirme ile ilgilenen sporculardan başlangıç seviyesinde olanların rahatlıkla uygulayabileceği bir programdır.  1- Deadlift                                      3 SET - 5 TEKRAR 2- Wide Grip Weighted Pull Up        3 SET - 5 TEKRAR 3- Barbell Row                                5 SET - 10 TEKRAR 4- Dumbbell Shrugs                         3 SET - 10 TEKRAR Bu antrenman programını uygularken her sette kendinizi son noktaya kadar zorlamalısınız. Özellikle itmeye bağlı hareketlerde yapabildiğiniz kadar tekrar yapmalı ve bir sonraki tekrarı yapamayacağın...

İnsan vücudunun sağlıklı kalabilmesi için en temel ihtiyaç sudur. İnsan yemek yemeden 1 ay dayanabilir fakat sıvı tüketmeden 7-10 gün arasında dayanabiliriz. İnsan vücudunun %60'ı sudan oluşur. Hücrelerin sağlıklı bir şekilde çalışabilmeleri için suya suya ihtiyaç vardır. Bu sayede vücut fonksiyonları yerine getirilir. Su içecekler ve yiyecekler sayesinde de vücuda alınabilir. Her yiyeceğin ve içeceğin içinde bir miktar su bulunur. Günlük alınması gereken su miktarı 2000-2500 ml olmalıdır. Spor yapan bireylerde; kaslar ekstra sıcaklık ürettiği için vücutta sıvı kaybı yaşanır. Bu yüzden daha çok suya ihtiyaç duyulur. Terle birlikte en çok kaybedilen mineraller sodyum ve potasyumdur. Bu kayıplar ortamın sıcaklığına, hidrasyona, egzersiz yoğunluğuna ve süresine göre değişkenlik gösterir. Hidrasyon; vücudumuzun su ihtiyacını karşılar durumda olması demektir. Egzersize; vücutta yeterli su olduğu zaman başlanmalıdır. Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi gereklidir. Bu süren...

Selamlar, Bu yazıyı spor salonuna gidemeyen ve spora yeni başlayacaklar için yazıyorum o yuzden biraz basit ve temel bir yazı olacak. Aslında yazının içinde anlatmam gereken şeyi burada kısaca cevaplayacak olursam; evet her gün şınav çekerseniz kendinizde kesinlikle gelişim görürsünüz, ama arada dinlenin tabii. Gelişme görmezsin diyene "he" deyip geçin. Gerçi bu sizin gelişimden kastınıza da bağlı. Şınav en küçümsenen egzersizlerin başında geliyor. Bana göre bunun en büyük nedenlerinden biri çoğu kişinin aslında bu hareketin doğru formunu umursamaması. Egzersizlerin doğru formu hakkında bir yazı yazmıştım zaten o yüzden bu konu üzerinde fazla durmayacağım. Şınav düzgün çekildiği takdirde arka kolu, göğsü, karını ve omuzu( şınavların türüne bağlı) iyi bir şekilde  çalıştırır. Yanlış çekerseniz tabii ki etkisini göremezsiniz. Size şınav işe yaramaz diyen adamların çoğu belki de yanlış çekiyordu zaten. 70 kilo olduğunuzu varsayarsak 70 kilo indirip kaldırmış olacaksınız boru değ...

  Gainer, kilo aldırmaya yarayan, protein tozundan farklı olan, kütlesel olarak zayıf sporcuların hacim kazanması için kullandıkları bir supplementtir. Sporcular arasında yüksek karbonhidratlı olduğu için "karbonhidrat tozu" adıyla da bilinir. %75 civarında karbonhidrat, %25 civarında ise protein barındırır. Gainer ürünleri, sıkı bir beslenme programı ile istenilen sonuçları kısa sürede verir. Fakat antrenman şekli doğru olmazsa kas yerine yağ kazandırır.   Piyasadaki çoğu gainerın bir porsiyonunda yaklaşık 800-1000 kalori bulunur. Bu sayede kilo almanız için  gereken kalori miktarının çok büyük bir kısmını kolaylıkla almış olursunuz.Geriye kalan kalorileri sağlıklı besinlerden  (kuruyemiş, bakliyat, et gibi) almayı tercih etmeli, sadece yüksek kalorili diye fast-food tarzı yiyeceklerden uzak durmalısınız.  Kilo almak için ürünün üzerinde belirtilen miktardan daha fazla kullanmanız fazlasıyla yağlanmanıza sebep olacaktır.  Vücuda alınan fazla ve kullanılmay...

Fast food; kısa sürede tüketilmek üzere kısa sürede hazırlanan yiyeceklere verilen addır. Günlük hayatımızın yorucu temposu bizi kolay ve çabuk hazırlanan yiyeceklere itmektedir. AVM kültürünün yaygınlaşmasıyla Fast Food yiyecekler oldukça hızlı bir şekilde hayatımıza yerleşti. -Hamburger, pizza -Tüm asitli içecekler -Döner, lahmacun, soğuk sandviç -Kızarmış patates -Kızarmış tavuk vb yiyecekler Fast Food olarak adlandırılır. Peki bu yiyecekler neden bu kadar zararlıdır ? Önceki yazılarımda günlük alınması gereken kalori miktarlarından ve protein, karbonhidrat, yağ ve vitaminleri gün içinde orantılı olarak almamız gerektiğinden bahsetmiştim. İşte fast food adı altında tükettiğimiz yiyecekler vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besini tam anlamıyla karşılayamıyor. İçlerinde oldukça fazla yağ, tuz ve kalitesiz karbonhidrat barındıran bu yiyecekler, yerken keyif alınan gıdalardır. Fakat uzun vadede bakıldığında vücuda oldukça zarar vermektedir. Çeşitli sağlık problemlerini beraberinde getirmekted...

Selamlar, Bu yazıda elimden geldiğince nasıl muscle up yapılır onu anlatmaya çalışacağım. Bunu yaparken de önce kendi tecrübelerimden bahsedeceğim, daha sonrasında muscle up yapmanıza yardımcı olacak başka egzersizler de yazacağım. " O kadar video izledim hala muscle up  yapamıyorum, bir türlü anlamadım" diyeniniz varsa bir de bu yazıyı denesin belki yardımı dokunur ama mümkün olduğunca sıkılmadan sonuna kadar okuyun. Öncelikle 1 yıldır, 2 yıldır hatta 3-4 yıldır antrenman yapıyor ama hala muscle up yapamıyorsanız ya muscle up için gerekli olan aşamaları atlamışsınızdır, ya tekniğini kavrayamamışsınızdır ya da çekme gücünüz yeteri kadar iyi değildir. Genelde işte " 20-25 barfiks çekemiyorsan muscle up'a hiç geçme, sen daha hazır değilsin" gibi laflar söylerler, bir açıdan çok doğru bir açıdan da değildir bu. Sakatlanma riskinize karşı bu söz yerindedir, ya da "20-25 barfiks çekemiyosan muscle up'la işin ne otur barfiksini güçlendir" sözü de yerinde...

Vücudun bir çok bölgesini çalıştırırken bacaklarımızla destek alırız, aldığımız destek özellikle omurgamızda ne kadar destek sağlarsa, yaptığımız hareketler o kadar verimli olur diyebiliriz. Ek olarak üst vücut çalışma bir alışkanlıktır, çoğu insan alt vücut çalışmayı unutur veya önemsemez, halbuki görünüş olarak da sağlık açısından da alt vücudun ihmal edilmesi kötü sonuçlar doğurabilir.  Hadi en etkili bacak antremanlarından bir kaçını, birlikte inceleyelim; 1- Squat: Barı omuzlarınızın üzerine alın ve kavrayın. Kalçanızı hafif dışarıda tutun, nefes alın. Karşıya doğru bakın ve sırtınız gergin, omuzlarınız dik olarak çömelin. Nefes verirken kalkın.  2- Front Squat: Üst kollarınız yere paralel olacak şekilde dirseklerinizi bükülü barı kavrayın. Nefes alın ve çömelin. Tekrar kalkın ve nefes verin. 3- Hack Squat: Dizleriniz gerin, sırtınızı ve omuzlarınızı mindere yaslayın, ayaklarınızı eşit ölçüde açın. Nefes alın ve dizlerinizi kontrollü biçimde bükün. Başlangıç pozisyonuna d...

  Karnitin (L-Carnitine), yapı olarak amino asitlere benzer, fakat herhangi bir protein sınıfına girmediğinden dolayı gerçek bir amino asit olarak kabul edilmez. Bu maddenin isim babası olan "carnis" Latince bir kelimedir, Türkçede et anlamına gelir. (Ufak bir bilgilendirme diyelim). Karnitin sporcuların yağlarını yağmak için kullandıkları, definasyon dönemine girdiklerinde vücut hatlarının daha belirgin görünmesini sağlayan bir maddedir. Supplement olarak bilinir. Performansı ciddi şekilde etkileyen, tabiri caizse her yerinizden ter attığınız bu madde, fazla ve yanlış kullanımda vücuda ciddi zararlar verebilir.   Vücuttaki fazla yağların enerjiye dönüşmesini sağlayan karnitin, stresi de azaltmaya yardımcı bir bileşendir. Vücudumuz bu maddeyi karaciğerde ve böbreklerde üretir. Kaslarda, kalpte, beyinde ve spermde ise depolar. Genel anlamda vücudumuzun ürettiği seviye yeterlidir fakat fazla yağlardan kurtulmak için acele ediyorsanız dışarıdan takviye almanız sizin için daha iy...

Kalori; besinlerin dokular içinde yanarak vücudun sıcaklık ve erkesini sağlama değerlerinin ölçülmesinde de kullanılır. Besin tüketiminde günlük alınacak kalori miktarı kişiden kişiye göre değişkenlik gösterir. Kadınların ve erkeklerin almaları gereken kalori miktarları farklıdır. 20-24 yaş arası kadınların günde 2000 kalori almaları gerektiği 25 yaşında bunun 1800 e düşürülmesi gerektiği tavsiye ediliyor. Eğer egzersiz yapılıyorsa günlük kalori miktarından 200-400 kalori fazlası tüketilebilir. Çünkü egzersiz yapan vücut daha çok besine ihtiyaç duyar. Yaş ilerledikçe alınacak olan kalori miktarı biraz düşürülmelidir. Oluşacak hastalıkları önlemek adına. Kalp, şeker, tansiyon gibi hastalıkları kilo tetikler. Fazla kilo her yaş için tehlike yaratır. Özellikle spordan uzak birayler için. Bu yüzden birey günlük alması gereken kalori miktarına göre öğünlerini düzenlemelidir. Örneğin; günlük 2000 kalori alınması gerekiyorsa üç ana öğüne bölünmelidir. Bir öğünde 2000 kalori asla yenmemelidir....

Selamlar,  Önceki 2 yazımda biraz genel ve temel konulara değinmiştim, bu yazı biraz daha spesifik olacak. Size en favori egzersizim olan barfiksi nasıl çekebileceğinizi ve nasıl geliştirebileceğinizi anlatmaya çalışacağım.  Öncelikle şunu söyleyim barfiks çekemiyor olmanız, sizin kollarınızın tamamının güçsüz olduğu anlamına gelmez. Genelde barfiks çekemeyenler başta böyle düşünüyor ama şöyle bir gerçek var ki barfiks çekerken sırt, kanat, omuz, karın, kol hep beraber çalışır. Aslında kolunuzun güçsüz kaldığı bölge genelde "brachioradialis" denilen kas grubudur. Barfiks çektiğinizde bu kasların aktif olduğunu göreceksiniz. Diğer bir unsur da kanat bölgesinin ve sırtın az gelişmiş olmasıdır.Bu arada barfiks derken avuç içlerinin yüze bakarak çekildiği, gavurun "chin up" dediği şeyden bahsetmiyorum şu an ama ona da değineyim biraz; genelde barfiks(pull up) çekemeyen biri belki 1-2 tane chin up çekebiliyor bunun nedeni chin up'ın bicepslere daha fazla yuk bindirm...

Özellikle belirli bir seviyeye geldikten sonra vücut gelişmesi durur, bunu vücut potansiyeli ve maksimumu olarak değerlendiren bir çok insan var. Gelişmenin durduğu veya hızlı gelişim istendiği noktada bacak egzersizleri devreye giriyor.  Neden mi? Büyümeye etki eden growth hormonu yüksek şekilde direnç ile çalıştığında kaslara salgı yapar, vücudumuzda en büyük kaslar da bacakta bulunur, dolayısıyla bu bölgede yapılan egzersiz ve bu bölgeye uygulanan direnç büyüme hormonunu diğer kas gruplarımızdan daha çok çalıştıracak ve işlevsel olacaktır. Biyometrik olarak; tüm kaslarımızın birbiri ile denk veya buna yakın durumda kuvvette olması, tüm vücut çalışmalarımızın daha verimli olmasını sağlayacaktır, bu sayede bacak kaslarımız kuvvetli olduğunda üst vücut çalışmalarımızda da daha fazla verim alabiliriz. Açık bir örnek vermek gerekirse; bir insan sadece üst vücut çalışıyor ve 3 set yaptığında büyüme hormonu 3 kez salgı işlemi gerçekleştiriyor, bu insanın elde ettiği büyüme oranı 3 mil...

  Organik bir asit olan kreatin, vücudumuzun da ürettiği bir amino asittir. Amino asitlerin vücut geliştirme sporu ile ilgilenenler için çok önemli bir oluşum olduğunu biliyoruz. Proteinlerin en küçük yapı taşı amino asitlerdir. Kreatin de bunlardan birisidir. Kreatin; steroid, hormon, doping vs gibi bir madde olarak sınıflandırılmaz. Kreatinin kullanım amacı genellikle kastaki gücün devamlılığını sağlamaktır. Kasta su tutar ve kasın şişkin görünmesini sağlar. Bu bir hile gibi anlaşılmasın, kasın daha fazla ve daha etkili çalışmasına yardımcı olur. (Kaslarda su tutar dedim diye korkmayın, kaslar zaten %75 e yakın sudan oluşur.)   Kreatin genellikle kırmızı etlerde(dana, koyun, kuzu vs) bulunur fakat onlardan alınan kreatin değeri çok düşük olduğu için spor yapan kişilerin dışardan alması gerekir. Herhangi bir zararı yoktur çünkü dediğim gibi zaten vücudumuz tarafından üretilen bir amino asittir. Kreatinin kullanımı yeni başlayan arkadaşlar tarafından bilinmiyor olabilir. Herh...

Spordan önce ve sonra besin tüketmek gerekmektedir. Spordan önce bir şeyler yemek; harcanan enerjiden ötürü düşmesi olası olan kan şekerini dengelenmesi ve vücudun dengesi açısından önemlidir.Spordan önce karbonhidrat türü besinler tüketilebilir (yulaf ezmesi gibi) .Yağ, protein ağırlıklı besinler sindirimi zor olduğu için spor sırasında rahatsızlık yaratabilir. Bu yüzden tercih edilmemelidir. Spora başlamadan 2-3 saat önce besin tüketilebilir. Bu süreç içinde sindirim tamamlanmış olur. Spor esnasında; ağır ve uzun bir antreman yapılacaksa, besin tüketilebilir. Muz bu süreç için ideal bir besindir. Hem vücutta meydana gelebilecek krampları önler hem de tok tutma özelliğine sahiptir. Vücudun enerjisini yükseltir. Spor sonrasında; ilk 45 dakika bir şeyler yenmemesi önerilir. Vücuttaki kasların kendini tamir etmesi, kan basıncının ve nabzın normale dönmesi için gerekli bir süredir. 45 dakika sonrasında tüketilen besinlerde karbonhidrat, protein ve az miktarda yağ olması önerilir. Yakılan ...

Selamlar herkese, Önceki yazımda kendinizde gelişim görmek istiyorsanız dikkat etmeniz gereken 3 şeyden birinin egzersizleri düzgün şekilde yapmak olduğunu söylemiştim. Düzgün şekilde derken  "roar" "roar" diye anırarak kalçayı neredeyse yere değdirecek pozisyonda, dirsekler dışa bakacak şekilde tam inip kalkmadan karizmatik şekilde çekilmeye çalışan şınavları kastetmiyorum. Düzgün form, yaptığınız egzersizden %100 faydalanmanızı, kaslarınızın iyi ve eşit bir biçimde gelişmesini sağlar. Eşitden ne kastetdiğimi birazdan yazacağım ama önce daha önemli bir şeyden bahsedeceğim. Hepinizin çevresinde şöyle bir adam vardır; spora yeni başlamışsınızdır ve o adamla  ( ki genelde uzun zamandır spor yapmıyordur ya da çok önceden bırakmıştır) spor hakkında konuşurken size şunu der : " ya ben eskiden 50 barfisk çekiyodum da işte hayat şartları bizi bu..." 50 mi? Ceninken mi çekiyordun oğlum 50 tane? 5 kg 5gramken mi? Ya da "60 tane şınav çekiyodum da şu an 5 tane ...

Vücudu ve duruşu daha düzgün gösteren en belirgin bölgelerden biri göğüs bölgesidir, göğüs egzersizleri genelde yanlış uygulanır, bu yüzden istenen görüntüye ulaşılması fazlasıyla zorlaşır. Hareketleri doğru yapmak, egzersiz esnasında en önem verilmesi gereken noktadır, hareketleri doğru yapmadığınız taktirde, çalıştığınız ağırlığın ve çalışma temposunun hiç bir önemi yoktur. En etkili göğüs egzersizlerinden bir kaç tanesini inceleyelim; 1- Bench Press Bench sehpasına uzanıp, kalçalarınız sehpada olacak şekilde konumlandırın ve barı göğüs hizanızdan biraz daha genişten tutarak, ağırlığınızı yavaşça kaldırın, ve nefesinizi vererek yavaşça indirin, düzenli setler halinde tekrarlayın. Bu egzersiz üst göğüs bölgesini ve kol kısmını çalıştıran ve geliştiren en etkili yöntemlerden biridir. 2- Medium Grip Press Bench sehpasına uzanın, ayaklarınız yerde kalçanız ise sehpaya temas edecek şekilde olmalıdır. Barı kavrarken kollarınızın omuz genişliğinden biraz daha dar olmalıdır. Barı indirirken ...